Креатин-це карбонова кислота з вмістом азоту. Відкрита ця речовина була ще в 1836 році, як невідомий компонент скелетних м’язів. В історії бодібілдингу він з’явився на початку 90х років 20 століття, коли було доведено, що щоденний прийом моногідрату збільшував вміст в м’язах на 20% протягом 5 днів. Найкращий креатин шукайте та обирайте за посиланням https://add-power.com.ua/sportivnoe-pitanie/kreatin/.
Що таке креатин?
У скелетних м’язах креатин відповідає за енергетичний обмін і скоротливу здатність. В організмі постійно міститься близько 150 грам кретаїну, однак при підвищенні навантаження такої кількості стає недостатньо. Тому доводиться коригувати його концентрацію за допомогою харчування або добавок.
Правда отримати його з продуктів досить непросто, наприклад, щоб закрити добову дозу креатину для спортсмена вагою в 70 кг знадобитися з’їсти 1 кілограм червоного м’яса. А при термічній обробці його залишиться ще менше, тому набагато простіше закрити дефіцит за допомогою спортивного харчування.
Якими ж позитивними ефектами володіє креатин:
- збільшення сили м’язів.
- нарощування «сухої» маси м’язів.
- придбання рельєфності і щільності мускулатури.
- підвищення вироблення гормонів анаболізму.
- з метою схуднення (за рахунок збільшення інтенсивності тренувань).
- буфер молочної кислоти і зниження болю в м’язах після вправ.
- зміцнення здоров’я серцево-судинної і нервової системи.
Види креатину
Найпопулярніша форма-моногідрат. Він входить до складу більшості добавок і дійсно ефективний. З такою формою ви отримаєте 88% чистого речовини, а решта 12 буде звичайна вода.
Ефір креатину-одна з найновіших розробок в області спортивного харчування. Така форма володіє великим засвоєнням, за рахунок прискореного проходження клітинних мембран. Така властивість дозволяє безпосередньо проникати в клітини і проникати в кров в незмінному вигляді.
Безводний-відрізняється збільшеною кількістю чистої речовини на одну порцію. Різниця становить близько 6%.
Тартрат-досягається за рахунок зв’язування з виноградною кислотою. За своїми властивостями мало відрізняється від моногідрату, але використовується при виготовленні капсул або таблеток.
Малат-з’єднання з яблучною кислотою. Відмінно розчиняється у воді і має кислий смак.
Як приймати креатин?
Є 2 види прийому-завантаження і повільне поповнення. У першому випадку приймається по 20 грам в день протягом 5 діб, потім дозування знижується до 5-10 грам. Такий спосіб найбільш ефективний при збільшенні спортивних показників і при інтенсивних тренуваннях, має найшвидший ефект від прийому.
1. При повільному прийомі досить приймати 5-10 грам на добу. Кількість залежить від сухої м’язової маси, чим її більше – тим більше слід приймати добавку.
1.крім дозування, варто враховувати особливості засвоєння креатину. Він відмінно поєднується з швидкими вуглеводами і сироватковим протеїном. Тому порошок найкраще розмішувати з соком, які не містять кислот. Оптимальним варіантом є виноградний.
1 найкращий час для прийому — за 15 хвилин до і після тренування. Пити його варто курсами 1-1, 5 місяці, після чого 1 місяць відпочивають.
Який креатин вибрати і чи є кращий креатин?
Зараз найпопулярнішим і ефективним є креатин моногідрат. Він дешевий по виробництву і має високий відсоток чистої речовини на порцію. Зараз покладають надії на ефір, за останніми дослідженнями він є найбільш високоефективною формою.
При своєму виборі варто дивитися не тільки на форму, але і на розмір частинок. Чим вони менше, тим швидше креатин засвоюється. Багато виробників відразу додають в добавку велику кількість глюкози, такий продукт не вимагає змішування з соком і зручний для швидкого приготування.
Існує безліч видів — у вигляді капсул і таблеток, порошок або шипучий напій. Тут принциповою різницею між ними немає, вибирати потрібно більш зручну форму для себе.
Важливо: якщо ви віддали переваги капсулам або таблетка, то їх все одно слід запивати соком або солодким напоєм.
Топ кращих представників
1. Компанія optimum nutrition з продуктом creatin powder.
2. Creatine monohydrate від dymatize.
3. 100% creatine monohydrate від biotech usa.
4. Creatine від my protein.
5. Ostrovit creatine.
При створенні списку враховувалися склад, якість, засвоєння і розчинність. Також в рейтингу враховувалися популярність продукту і численні позитивні відгуки.
Шкода креатину
За численними дослідженнями шкоди від прийому креатину практично не виявлено. Його вживання шкодить організму не більше, ніж при вживанні м’яса. Одним з найпоширеніших побічних ефектів (які зустрічається в менше 4% випадків) це затримка води. Приймати для ліквідації сечогінні засоби абсолютно не варто, вода йде самостійно під час перерви в прийомі.
Також можлива індивідуальна непереносимість креатину, що супроводжується розладом травлення. Щоб усунути цей побічний ефект досить просто знизити дозування.
Креатин — відгуки експертів
На сьогоднішній момент, креатин є найефективнішою спортивною добавкою. Проведено безліч досліджень по його прийому і дії на організм. Речовина не тільки робить позитивну дію в спорті, але і загальне оздоровлюючу дію.