Все що ви хотіли знати про креатин

9-10-2021

 

Креатин-це карбонова кислота з вмістом азоту. Відкрита ця речовина була ще в 1836 році, як невідомий компонент скелетних м’язів. В історії бодібілдингу він з’явився на початку 90х років 20 століття, коли було доведено, що щоденний прийом моногідрату збільшував вміст в м’язах на 20% протягом 5 днів. Найкращий креатин шукайте та обирайте за посиланням https://add-power.com.ua/sportivnoe-pitanie/kreatin/.

Що таке креатин?

У скелетних м’язах креатин відповідає за енергетичний обмін і скоротливу здатність. В організмі постійно міститься близько 150 грам кретаїну, однак при підвищенні навантаження такої кількості стає недостатньо. Тому доводиться коригувати його концентрацію за допомогою харчування або добавок.

Правда отримати його з продуктів досить непросто, наприклад, щоб закрити добову дозу креатину для спортсмена вагою в 70 кг знадобитися з’їсти 1 кілограм червоного м’яса. А при термічній обробці його залишиться ще менше, тому набагато простіше закрити дефіцит за допомогою спортивного харчування.

Якими ж позитивними ефектами володіє креатин:

100% Creatine Monohydrate (500 g)
  • збільшення сили м’язів.
  • нарощування «сухої» маси м’язів.
  • придбання рельєфності і щільності мускулатури.
  • підвищення вироблення гормонів анаболізму.
  • з метою схуднення (за рахунок збільшення інтенсивності тренувань).
  • буфер молочної кислоти і зниження болю в м’язах після вправ.
  • зміцнення здоров’я серцево-судинної і нервової системи.

Види креатину

Найпопулярніша форма-моногідрат. Він входить до складу більшості добавок і дійсно ефективний. З такою формою ви отримаєте 88% чистого речовини, а решта 12 буде звичайна вода.

Ефір креатину-одна з найновіших розробок в області спортивного харчування. Така форма володіє великим засвоєнням, за рахунок прискореного проходження клітинних мембран. Така властивість дозволяє безпосередньо проникати в клітини і проникати в кров в незмінному вигляді.

Безводний-відрізняється збільшеною кількістю чистої речовини на одну порцію. Різниця становить близько 6%.

Тартрат-досягається за рахунок зв’язування з виноградною кислотою. За своїми властивостями мало відрізняється від моногідрату, але використовується при виготовленні капсул або таблеток.

Малат-з’єднання з яблучною кислотою. Відмінно розчиняється у воді і має кислий смак.

Як приймати креатин?

Є 2 види прийому-завантаження і повільне поповнення. У першому випадку приймається по 20 грам в день протягом 5 діб, потім дозування знижується до 5-10 грам. Такий спосіб найбільш ефективний при збільшенні спортивних показників і при інтенсивних тренуваннях, має найшвидший ефект від прийому.

1. При повільному прийомі досить приймати 5-10 грам на добу. Кількість залежить від сухої м’язової маси, чим її більше – тим більше слід приймати добавку.

1.крім дозування, варто враховувати особливості засвоєння креатину. Він відмінно поєднується з швидкими вуглеводами і сироватковим протеїном. Тому порошок найкраще розмішувати з соком, які не містять кислот. Оптимальним варіантом є виноградний.

1 найкращий час для прийому — за 15 хвилин до і після тренування. Пити його варто курсами 1-1, 5 місяці, після чого 1 місяць відпочивають.

Який креатин вибрати і чи є кращий креатин?

Зараз найпопулярнішим і ефективним є креатин моногідрат. Він дешевий по виробництву і має високий відсоток чистої речовини на порцію. Зараз покладають надії на ефір, за останніми дослідженнями він є найбільш високоефективною формою.

При своєму виборі варто дивитися не тільки на форму, але і на розмір частинок. Чим вони менше, тим швидше креатин засвоюється. Багато виробників відразу додають в добавку велику кількість глюкози, такий продукт не вимагає змішування з соком і зручний для швидкого приготування.

Існує безліч видів — у вигляді капсул і таблеток, порошок або шипучий напій. Тут принциповою різницею між ними немає, вибирати потрібно більш зручну форму для себе.

Важливо: якщо ви віддали переваги капсулам або таблетка, то їх все одно слід запивати соком або солодким напоєм.

Топ кращих представників

1. Компанія optimum nutrition з продуктом creatin powder.

2. Creatine monohydrate від dymatize.

3. 100% creatine monohydrate від biotech usa.

4. Creatine від my protein.

5. Ostrovit creatine.

При створенні списку враховувалися склад, якість, засвоєння і розчинність. Також в рейтингу враховувалися популярність продукту і численні позитивні відгуки.

Шкода креатину

За численними дослідженнями шкоди від прийому креатину практично не виявлено. Його вживання шкодить організму не більше, ніж при вживанні м’яса. Одним з найпоширеніших побічних ефектів (які зустрічається в менше 4% випадків) це затримка води. Приймати для ліквідації сечогінні засоби абсолютно не варто, вода йде самостійно під час перерви в прийомі.

Також можлива індивідуальна непереносимість креатину, що супроводжується розладом травлення. Щоб усунути цей побічний ефект досить просто знизити дозування.

Креатин — відгуки експертів

На сьогоднішній момент, креатин є найефективнішою спортивною добавкою. Проведено безліч досліджень по його прийому і дії на організм. Речовина не тільки робить позитивну дію в спорті, але і загальне оздоровлюючу дію.