Зміст
Про швидкі вуглеводи ми вже писали, і ось прийшов час познайомитися з таким поняттям, як глікемічний індекс.
Що таке глікемічний індекс, і як його дізнатися?
Хороша новина – все вже зроблено за вас! Таблиця глікемічних індексів містить повну інформацію про склад вашого меню: що рекомендується їсти, а чого краще уникати.
Як відомо, вся наша їжа ділиться на продукти рослинного і тваринного походження. І якщо ви стежите за рівнем цукру, більш переважними є білкові продукти. Особливо небезпечні вуглеводні «передозування» діабетикам.
- Глікемічний індекс, або ГІ характеризує швидкість засвоєння організмом углеводосодержащих продуктів і показує, наскільки підвищується цукор в крові при вживанні їх в їжу (вказує на кількість глюкози, що утворюється в організмі після трапези).
- Продукти з високим ГІ з більшою швидкістю переробляють цукор, з низьким – повільно і рівномірно, тому вони і більш корисні.
Примітно, що глікемічний індекс продуктів – величина постійна лише частково. Цей показник змінюється в залежності від багатьох причин. Наприклад, способу приготування, рецептури, способу і часу термічної обробки та ін.
Продукти з низьким глікемічним індексом оптимально підходять для вживання в їжу, особливо якщо у вас діабет або ви стежте за харчуванням і фігурою. Ці продукти віддають свою енергію поступово і повільно, не провокуючи неприємних стрибків глюкози.
- Варто пам’ятати, що глікемічний індекс ніяк не пов’язаний з калорійністю!
Повна таблиця: список продуктів з низьким індексом
| рис басматі | 50 |
| журавлинний сік (без цукру) | 50 |
| апельсини | 50 |
| ківі | 50 |
| манго | 50 |
| коричневий рис | 50 |
| яблучний сік (без цукру) | 50 |
| грейпфрут | 45 |
| кокос | 45 |
| тост з цільнозернового хліба | 45 |
| макарони «al dente» | 40 |
| морквяний сік (без цукру) | 40 |
| курага | 40 |
| чорнослив | 40 |
| дикий рис | 35 |
| свіже яблуко | 35 |
| слива свіжа | 35 |
| натуральний йогурт знежирений | 35 |
| квасоля | 35 |
| гранат | 35 |
| свіжий персик, нектарин | 35 |
| томатний сік | 30 |
| абрикос свіжий | 30 |
| перлова крупа | 30 |
| сочевиця | 30 |
| зелена квасоля | 30 |
| груша свіжа | 30 |
| томат | 30 |
| сир знежирений | 30 |
| чорниця, брусниця, лохина | 30 |
| гіркий шоколад (70% какао) | 30 |
| молоко (будь-якої жирності) | 30 |
| маракуйя | 30 |
| мандарин | 30 |
| ожина | 20 |
| вишня | 25 |
| малина | 25 |
| червона смородина | 25 |
| соєве борошно | 25 |
| полуниця, суниця | 25 |
| гарбузове насіння | 25 |
| аґрус | 25 |
| арахісова паста (без цукру) | 20 |
| баклажан | 20 |
| мигдаль | 15 |
| броколі | 15 |
| капуста | 15 |
| кешью | 15 |
| селера | 15 |
| висівки | 15 |
| брюссельська капуста | 15 |
| цвітна капуста | 15 |
| перець чилі | 15 |
| огірок свіжий | 15 |
| фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх | 15 |
| спаржа | 15 |
| імбир | 15 |
| гриби | 15 |
| кабачок | 15 |
| ріпчаста цибуля | 15 |
| цибуля-порей | 15 |
| оливки | 15 |
| арахіс | 15 |
| ревінь | 15 |
| тофу | 15 |
| соя | 15 |
| шпинат | 15 |
| авокадо | 10 |
| листовий салат | 10 |
| петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано | 5 |
Продукти з високим глікемічним індексом
Продукти з середнім глікемічним індексом
