Зміст
Про швидкі вуглеводи ми вже писали, і ось прийшов час познайомитися з таким поняттям, як глікемічний індекс.
Що таке глікемічний індекс, і як його дізнатися?
Хороша новина – все вже зроблено за вас! Таблиця глікемічних індексів містить повну інформацію про склад вашого меню: що рекомендується їсти, а чого краще уникати.
Як відомо, вся наша їжа ділиться на продукти рослинного і тваринного походження. І якщо ви стежите за рівнем цукру, більш переважними є білкові продукти. Особливо небезпечні вуглеводні «передозування» діабетикам.
- Глікемічний індекс, або ГІ характеризує швидкість засвоєння організмом углеводосодержащих продуктів і показує, наскільки підвищується цукор в крові при вживанні їх в їжу (вказує на кількість глюкози, що утворюється в організмі після трапези).
- Продукти з високим ГІ з більшою швидкістю переробляють цукор, з низьким – повільно і рівномірно, тому вони і більш корисні.
Примітно, що глікемічний індекс продуктів – величина постійна лише частково. Цей показник змінюється в залежності від багатьох причин. Наприклад, способу приготування, рецептури, способу і часу термічної обробки та ін.
Продукти з низьким глікемічним індексом оптимально підходять для вживання в їжу, особливо якщо у вас діабет або ви стежте за харчуванням і фігурою. Ці продукти віддають свою енергію поступово і повільно, не провокуючи неприємних стрибків глюкози.
- Варто пам’ятати, що глікемічний індекс ніяк не пов’язаний з калорійністю!
Повна таблиця: список продуктів з низьким індексом
рис басматі | 50 |
журавлинний сік (без цукру) | 50 |
апельсини | 50 |
ківі | 50 |
манго | 50 |
коричневий рис | 50 |
яблучний сік (без цукру) | 50 |
грейпфрут | 45 |
кокос | 45 |
тост з цільнозернового хліба | 45 |
макарони «al dente» | 40 |
морквяний сік (без цукру) | 40 |
курага | 40 |
чорнослив | 40 |
дикий рис | 35 |
свіже яблуко | 35 |
слива свіжа | 35 |
натуральний йогурт знежирений | 35 |
квасоля | 35 |
гранат | 35 |
свіжий персик, нектарин | 35 |
томатний сік | 30 |
абрикос свіжий | 30 |
перлова крупа | 30 |
сочевиця | 30 |
зелена квасоля | 30 |
груша свіжа | 30 |
томат | 30 |
сир знежирений | 30 |
чорниця, брусниця, лохина | 30 |
гіркий шоколад (70% какао) | 30 |
молоко (будь-якої жирності) | 30 |
маракуйя | 30 |
мандарин | 30 |
ожина | 20 |
вишня | 25 |
малина | 25 |
червона смородина | 25 |
соєве борошно | 25 |
полуниця, суниця | 25 |
гарбузове насіння | 25 |
аґрус | 25 |
арахісова паста (без цукру) | 20 |
баклажан | 20 |
мигдаль | 15 |
броколі | 15 |
капуста | 15 |
кешью | 15 |
селера | 15 |
висівки | 15 |
брюссельська капуста | 15 |
цвітна капуста | 15 |
перець чилі | 15 |
огірок свіжий | 15 |
фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх | 15 |
спаржа | 15 |
імбир | 15 |
гриби | 15 |
кабачок | 15 |
ріпчаста цибуля | 15 |
цибуля-порей | 15 |
оливки | 15 |
арахіс | 15 |
ревінь | 15 |
тофу | 15 |
соя | 15 |
шпинат | 15 |
авокадо | 10 |
листовий салат | 10 |
петрушка, базилік, ванілін, кориця, орегано | 5 |
Продукти з високим глікемічним індексом
Продукти з середнім глікемічним індексом