Сушка тіла: меню, етапи і правила харчування

85


Зміст

  • Головні правила сушіння
  • Що можна і чого не можна на сушці: список продуктів
  • Сушка: меню і план харчування
  • Протипоказання
  • Сушка тіла, перш за все, передбачає поступове зниження калорійності раціону (створюється дефіцит від 10 до 30%), в залежності від прогресу жіросжіганія і кінцевої мети спортсмена.

    • Харчування на сушінні достатньо строге – з переважною більшістю шкідливих смакоти доведеться розпрощатися. Насамперед слід скоротити кількість швидких вуглеводів і тваринних жирів. В ідеалі – прибрати взагалі.

    Дієта (сушка) також передбачає споживання достатньої кількості рідини, не менше 2,5 літрів. Якщо випивати менше, обмінні процеси сповільняться, що в свою чергу пригальмує і спалювання жиру. Дотримуватися питний режим потрібно і тому, що при зневодненні кров згущується, що при інтенсивних тренуваннях є небажаним для серця.

    Пийте більше чистої негазованої води!

    Головні правила сушіння

    Якщо коротко, сушка тіла для дівчат і чоловіків – це особливий принцип харчування, який базується на використанні переважно низкоуглеводной і білкової їжі. Дієта передбачає поступове зниження жирового прошарку із збереженням м’язової маси.

    Як правило, таке харчування практикують змагаються спортсмени, професійні культуристи, бодібілдери з метою привести тіло в потрібний вигляд і потрапити в необхідну вагову категорію. В ідеалі атлети худнуть під наглядом досвідчених інструкторів, благо дієта досить сувора.

    Якщо ви вирішили «просушитись» для себе, слід пам’ятати прості правила:

  • Починайте поступово (для плавного вливання в процес розроблено спеціальне поетапне керівництво, про який ми напишемо нижче).
  • Їжте невеликими порціями 5 – 6 разів на день (через кожні 2 – 3 години). Не їжте за 2 години до тренування і 1,5 години після (тільки амінокислоти і протеїни). Не менше 40% добового білка можна отримувати з протеїнових коктейлів, решта 60% – із продуктів харчування.
  • Пам’ятайте про чистій воді – не менше 30 мл на кожен 1 кг маси тіла (у дні інтенсивних тренувань і в спеку можна більше).
  • Схуднення на сушінні передбачає збалансований раціон: необхідно споживати не менше 10% ненасичених жирів, рибу, Омега-3. Їжте каші, овочі, горіхи, приймайте достатня кількість клітковини і не забувайте про прийом вітамінно-мінеральних комплексів. Кількість фруктів і ягід на сушінні обмежена, тому обійтися без вітамінів з магазину навряд чи вдасться.
  • В цей період необхідно багато і старанно тренуватися, чергуючи силові вправи з кардіонавантаженнями. Оптимальний варіант в кожному конкретному випадку складе фітнес-інструктор чи тренер.
  • Періодичність дієти на рельєф – не частіше 1 рази в рік.
  • Тільки в цьому випадку сушка тіла в домашніх умовах буде результативною і не матиме негативного впливу на здоров’я.

    Що можна і чого не можна на сушці: список продуктів

    У період сушіння необхідно повністю виключити: кондитерські вироби, солодощі, випічку, будь-який алкоголь, макарони, хліб, білий рис, копчені, смажені та жирні страви, морозиво, майонез та інші жирні та солодкі соуси, жирний сир, ковбасні вироби, консерви, снеки.

    У невеликих кількостях: зернові каші, соняшникова, оливкова, лляна олія (повністю знежирена їжа — прямий шлях до погіршення обміну речовин). Також можна зіпсувати шкіру і волосся. У дівчат можуть виникнути проблеми з циклом.

    Рекомендується їсти: нежирне м’ясо (телятину, кролятину, курячу грудку, індичку, рибу, нежирні молочні та кисломолочні продукти, яйця (білку можна багато, жовтки – обмежена кількість), бурий і дикий рис, квасолю, сочевицю, трохи грибів, овочі і фрукти (в невеликій кількості), зелень, спортивне харчування.

    Сушка: меню і план харчування

    Переходити на сушку треба поступово (різкий перехід на білкову їжу шкідливий для вашого здоров’я). Щоб починати вдосконалення рельєфу плавно, розроблений поетапний план, яким необхідно слідувати.

    • Сушка тіла для чоловіків і жінок дещо відрізняється в складанні схеми живлення: у жінок зниження вуглеводів більш поступове, а кількість залишається дещо більшим, ніж у чоловіків. Базові принципи залишаються без змін.

    Сушка тіла на місяць. Перший етап дієти

    Зразкове меню:

    • Сніданок: нежирний сир – 200 г, цільнозерновий тост, фрукт
    • Обід: риба на пару або тушкована грудка або яловичина – 200 г, каша, зварена на воді без цукру, молока і масла (будь-яка, крім білого рису) – 100 г, салат зі свіжих овочів – 100 г
    • Вечеря: м’ясо птиці – 150 г, тушковані овочі – 100 г, каша – 100 г

    Другий етап (безуглеводный)

    Можна тільки складні вуглеводи (у першій половині дня). Тости і будь хліб, навіть цільнозерновий виключаються, фрукти – теж. Кількість вареної каші різко скорочується. В іншому можна слідувати схемі першого етапу.

    Третій етап (виведення води)

    Тривалість – один тиждень (7 днів). У цей період сушіння з меню виключаються всі вуглеводи, а звичайна вода замінюється дистильованої. Інші продукти з першого етапу залишаються в обмеженій кількості.

    • Сніданок: салат зі свіжих овочів – 120 г, відварений білок яйця – 7 шт., 1 ст. л. ложка будь вареної крупи
    • Другий сніданок: 2 ст. л. будь вареної крупи, куряча грудка – 120 г, свіжий овоч
    • Обід: риба тушкована або на пару – 200 г, салат зі свіжих овочів без додавання солі
    • Полуденок: спортивне харчування
    • Вечеря: морепродукти варені або на пару – 200 г, зелень

    Четвертий етап (відновлювальний)

    Етап триває 5 – 6 днів. У цей період рекомендується знову ввести в раціон повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. В цілому можна слідувати схемі меню першого етапу.

    Протипоказання

    Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах, як, втім, і для чоловіків – кардинальна міра, до якої не слід вдаватися часто і без потреби. Повторимося, зазвичай це доля спортсменів, які готуються до змагань. Крім того, «сушитися» можна тільки абсолютно здоровим людям.

    • Ні в якому разі не дозволяється така дієта дітям і підліткам, вагітним і годуючим жінкам.

    Інші протипоказання:

    • захворювання печінки і нирок;
    • цукровий діабет;
    • захворювання серця і судин.

    Так, сушка ефективна. Так, план дій простий і ясний. Так, це недорого. Плюсів багато, але не варто на це «підсаджуватися», якщо ви не пов’язані зі спортом.

    Як схуднути в домашніх умовах без сушіння, читайте тут і тут.