Зміст
Сушка тіла, перш за все, передбачає поступове зниження калорійності раціону (створюється дефіцит від 10 до 30%), в залежності від прогресу жіросжіганія і кінцевої мети спортсмена.
- Харчування на сушінні достатньо строге – з переважною більшістю шкідливих смакоти доведеться розпрощатися. Насамперед слід скоротити кількість швидких вуглеводів і тваринних жирів. В ідеалі – прибрати взагалі.
Дієта (сушка) також передбачає споживання достатньої кількості рідини, не менше 2,5 літрів. Якщо випивати менше, обмінні процеси сповільняться, що в свою чергу пригальмує і спалювання жиру. Дотримуватися питний режим потрібно і тому, що при зневодненні кров згущується, що при інтенсивних тренуваннях є небажаним для серця.
Пийте більше чистої негазованої води!
Головні правила сушіння
Якщо коротко, сушка тіла для дівчат і чоловіків – це особливий принцип харчування, який базується на використанні переважно низкоуглеводной і білкової їжі. Дієта передбачає поступове зниження жирового прошарку із збереженням м’язової маси.
Як правило, таке харчування практикують змагаються спортсмени, професійні культуристи, бодібілдери з метою привести тіло в потрібний вигляд і потрапити в необхідну вагову категорію. В ідеалі атлети худнуть під наглядом досвідчених інструкторів, благо дієта досить сувора.
Якщо ви вирішили «просушитись» для себе, слід пам’ятати прості правила:
Тільки в цьому випадку сушка тіла в домашніх умовах буде результативною і не матиме негативного впливу на здоров’я.
Що можна і чого не можна на сушці: список продуктів
У період сушіння необхідно повністю виключити: кондитерські вироби, солодощі, випічку, будь-який алкоголь, макарони, хліб, білий рис, копчені, смажені та жирні страви, морозиво, майонез та інші жирні та солодкі соуси, жирний сир, ковбасні вироби, консерви, снеки.
У невеликих кількостях: зернові каші, соняшникова, оливкова, лляна олія (повністю знежирена їжа — прямий шлях до погіршення обміну речовин). Також можна зіпсувати шкіру і волосся. У дівчат можуть виникнути проблеми з циклом.
Рекомендується їсти: нежирне м’ясо (телятину, кролятину, курячу грудку, індичку, рибу, нежирні молочні та кисломолочні продукти, яйця (білку можна багато, жовтки – обмежена кількість), бурий і дикий рис, квасолю, сочевицю, трохи грибів, овочі і фрукти (в невеликій кількості), зелень, спортивне харчування.
Сушка: меню і план харчування
Переходити на сушку треба поступово (різкий перехід на білкову їжу шкідливий для вашого здоров’я). Щоб починати вдосконалення рельєфу плавно, розроблений поетапний план, яким необхідно слідувати.
- Сушка тіла для чоловіків і жінок дещо відрізняється в складанні схеми живлення: у жінок зниження вуглеводів більш поступове, а кількість залишається дещо більшим, ніж у чоловіків. Базові принципи залишаються без змін.
Сушка тіла на місяць. Перший етап дієти
Зразкове меню:
- Сніданок: нежирний сир – 200 г, цільнозерновий тост, фрукт
- Обід: риба на пару або тушкована грудка або яловичина – 200 г, каша, зварена на воді без цукру, молока і масла (будь-яка, крім білого рису) – 100 г, салат зі свіжих овочів – 100 г
- Вечеря: м’ясо птиці – 150 г, тушковані овочі – 100 г, каша – 100 г
Другий етап (безуглеводный)
Можна тільки складні вуглеводи (у першій половині дня). Тости і будь хліб, навіть цільнозерновий виключаються, фрукти – теж. Кількість вареної каші різко скорочується. В іншому можна слідувати схемі першого етапу.
Третій етап (виведення води)
Тривалість – один тиждень (7 днів). У цей період сушіння з меню виключаються всі вуглеводи, а звичайна вода замінюється дистильованої. Інші продукти з першого етапу залишаються в обмеженій кількості.
- Сніданок: салат зі свіжих овочів – 120 г, відварений білок яйця – 7 шт., 1 ст. л. ложка будь вареної крупи
- Другий сніданок: 2 ст. л. будь вареної крупи, куряча грудка – 120 г, свіжий овоч
- Обід: риба тушкована або на пару – 200 г, салат зі свіжих овочів без додавання солі
- Полуденок: спортивне харчування
- Вечеря: морепродукти варені або на пару – 200 г, зелень
Четвертий етап (відновлювальний)
Етап триває 5 – 6 днів. У цей період рекомендується знову ввести в раціон повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. В цілому можна слідувати схемі меню першого етапу.
Протипоказання
Сушка для тіла дівчат в домашніх умовах, як, втім, і для чоловіків – кардинальна міра, до якої не слід вдаватися часто і без потреби. Повторимося, зазвичай це доля спортсменів, які готуються до змагань. Крім того, «сушитися» можна тільки абсолютно здоровим людям.
- Ні в якому разі не дозволяється така дієта дітям і підліткам, вагітним і годуючим жінкам.
Інші протипоказання:
- захворювання печінки і нирок;
- цукровий діабет;
- захворювання серця і судин.
Так, сушка ефективна. Так, план дій простий і ясний. Так, це недорого. Плюсів багато, але не варто на це «підсаджуватися», якщо ви не пов’язані зі спортом.
Як схуднути в домашніх умовах без сушіння, читайте тут і тут.