Сушка тіла для чоловіків: харчування, БЖУ, тренування

112


Зміст

  • Харчування для сушіння тіла: меню для чоловіків
  • Сушка тіла в домашніх умовах: правила і рекомендації
  • Тренування на сушку для чоловіків
  • Сушка для чоловіків, як і для дівчат, має свої особливості, про які ми постараємося розповісти в цій статті.

    Сушка тіла для чоловіків проводиться з головною метою – спалити зайвий жир і підкреслити рельєфність тренованого тіла. Але результати можуть бути різними.

    • Краще і швидше інших «сушаться» ектоморфи, мають худорляву статуру від природи і мінімальний відсоток жиру;
    • А також мезоморфи з вираженою мускулатурою і помірною жировим прошарком;
    • Найважче доводиться ендоморф – масивним атлетам з великим відсотком жиру.

    Перший тип підсушується ефективно, навіть не вдаючись до інтенсивних аеробним навантаженням. Досить тренуватися у високому числі повторень з порівняно легкими вагами. Плюс спеціальне харчування на сушці для чоловіків – і справу зроблено! З другим ситуація в загальному і цілому аналогічна.

    А ось ендоморф домогтися рельєфності м’язів важче. Якщо ви відносите себе до третього типу, приготуйтеся до найбільш тернистим і складним шляхом – найменші відступи від дієти або програми тренування можуть вплинути на досягнення результату. Кардионагрузки в цьому випадку також необхідні (на відміну від перших двох типів).

    Харчування для сушіння тіла: меню для чоловіків

    Основна складність тут – втримати баланс. Тобто, ви не повинні харчуватися як при наборі маси, але і не повинні голодувати. Недоїдання неодмінно позначиться негативно на стані атлета, або на візуальному результаті, на якості тіла.

    Такі наслідки часто незворотні, тому дуже уважно продумуйте свій раціон. Меню на сушінні тіла для чоловіків повинне бути збалансованим, а кількість їжі достатнім для атлета!

    Харчування на сушінні відрізняється від багатьох інших дієт. Тут важливо мінімізувати повільні вуглеводи, а швидкі виключити зовсім. Причому раціон спортсмена різний у різні дні: в день тренування можна споживати трохи вуглеводів, а в дні, коли тренування відсутні, повністю їх (вуглеводи) ігнорувати.

    • Виключіть з раціону: солодощі, здобу, напівфабрикати, консерви, масло, свинину, курку з шкірою, жирний сир, свинину, баранину, гусятину, алкоголь, фастфуд. Зведіть до мінімуму вживання солі, олії та приправ.
    • Включіть в раціон: пісне м’ясо, переважно курку, телятину, кролятину і індичку, зелень, бобові, знежирену молочну та кисломолочну продукцію, фрукти (крім бананів), овочі (крім картоплі), морську рибу та морепродукти, фрукти, горіхи в невеликих кількостях.
    • Якщо ви їсте вуглеводи, то обов’язково з низьким глікемічним індексом (каші, некрохмалисті овочі). Можна: чорний хліб, крупи, макарони і фрукти з овочами. Вам обов’язково знадобиться таблиця калорійності каш, збережіть її собі.

    Меню на сушці для чоловіків не обходиться без протеїнових батончиків і коктейлів – в цей період спортсмену потрібно на 1/3 більше білка, ніж у період розвитку сили (до 2 – 2,5 г на один кілограм ваги). Якщо така кількість не вдається отримати з їжі, на допомогу приходить спортпит. Бажаний також прийом полівітамінних комплексів.

    Сушка тіла в домашніх умовах: правила і рекомендації

  • Сніданок – найважливіший прийом їжі! Відмова від нього – вірне уповільнення метаболізму.
  • Їмо часто і потроху: 5 разів на день, кожні 2-3 години.
  • 2/3 раціону споживаємо в першій половині дня.
  • Їмо мінімум за дві години до сну.
  • П’ємо не менше 2 літрів води в день (в дні тренувань можна більше).
  • Не боїмося корисних жирів. Вони потрібні організму. Джерела: риба, горіхи, оливкове масло (смажене не можна, але заправити салат можна).
  • Крім тренувань намагайтеся більше рухатися кожен день, більше ходити пішки.
  • Якщо ви – ектоморф, допускається мала кількість солодощів в раціоні, особливо після тренування (в цей період організм потребує глюкози). Якщо ви дозволили солодке, не дозволяйте стрибків глюкози.
  • Тренування на сушку для чоловіків

    Щоб процес сушіння був ефективним, інтенсивні заняття спортом в цей період обов’язкові. Бажано вибирати кругові тренування з плинними вправами і мінімальним відпочинком між підходами. В ідеалі потрібно проходити до 4 циклів за одне тренування, кількість повторень – від 15 до 20.

    За великими вагами краще не ганятися. Працюйте з вагою на 20% менше вашого звичайного робітника, коли ви «на масу». І не забувайте прислухатися до вашого організму. При найменших ознаках перевтоми, запамороченні, головному болі краще припинити тренування, взявши кілька «вихідних» для відновлення.

    Для ніг оптимальні:

    • присідання з вагою;
    • випади з вагою;
    • згинання і розгинання;
    • жим;
    • підйом литкових м’язів сидячи.

    Для верхньої частини корпусу:

    • гребний тяга;
    • тяга вниз;
    • тяга штанги до підборіддя;
    • жим в нахилі;
    • підйом гантелей сидячи в нахилі;
    • жим вузьким, середнім або широким хватом;
    • вправи на прес, скручування.

    Результат сушіння, звичайно, залежить і від особливостей організму, але набагато більший вплив на процес роблять ваші старання. Вважайте калорії і БЖУ, стежте за раціоном, ведіть щоденник харчування, робіть виміри параметрів.

    Ми не стверджуємо, що сушка для чоловіків в домашніх умовах – це легко. Але результат перевершить очікування, якщо ви не здастеся.