Зміст
Що таке клітковина? У чому вона міститься? Навіщо і в якій кількості потрібна організму? Як правильно її приймати?
Клітковина, або харчові волокна – складний вуглевод, не перетравлюваних нашим шлунком, але переробляється в кишечнику. Тобто клітковина практично не засвоюється організмом, але відіграє найважливішу роль у регуляції процесів травлення. Саме за рахунок харчових волокон відбувається механічне рух продуктів споживання по шлунково-кишковому тракту.
Крім нормалізації роботи травного тракту, клітковина втамовує голод і подовжує відчуття насичення, знижує рівень цукру (точніше, уповільнює процес всмоктування глюкози в кров). Наче щітка, чистить організм від шлаків і токсинів.
Нестача клітковини призводить до підвищення рівня глюкози в крові, частих запорів. Є однією з причин розвитку ожиріння. До речі, недолік харчових волокон, як правило, наслідок неправильного харчування в цілому.
Де знайти клітковину?
- Джерела харчових волокон: свіжі овочі, макаронні вироби, фрукти, крупи, висівки, бобові, цільнозернові борошно і хліб, вівсяні пластівці, сухофрукти, каші.
Якщо ви споживаєте досить харчових волокон, проблеми з травленням вам не загрожують. Якщо ж натуральні продукти, багаті клітковиною, недоступні, додайте в свій раціон клітковину з магазину, а також висівки (вівсяні, пшеничні). Все це можна придбати в аптеках і супермаркетах в відділах дієтичного харчування.
Клітковина для схуднення
- Чим більше харчових волокон ви споживаєте, тим менше жирових запасів відкладається у вас щодня.
«Скраб» для кишечника з вівсянки
Аптечна клітковина для схуднення приймається кожен день, по 1 – 2 столових ложки разом з достатньою кількістю рідини. Її можна запивати водою, перемішати з йогуртом або кефіром і додавати в готову їжу (в супи і навіть другі страви). У цьому випадку ви знижуєте калорійність приготовленої їжі.
Норма – 20 – 30 г харчових волокон на добу для дітей і дорослих. Тим, хто змагається, спортсменам, а також тим, хто віддає перевагу інтенсивні силові навантаження, потрібно ще більше – не менше 40 м (раціон спортсмена більш калорійний, значить, і харчових волокон потрібно більше).
Клітковина: таблиця вмісту харчових волокон
Продукт (100 г) | Кількість клітковини, г |
Висівки | 40 – 45 |
Насіння льону | 25 – 30 |
Цільнозернові крупи | 10 – 15 |
Свіжі ягоди | 5 – 8 |
Свіжі фрукти | 2 – 4 |
Цільнозерновий хліб | 8 – 9 |
Бобові | 9 – 13 |
Сухофрукти | 12 – 15 |
Кукурудза | 5 – 6 |
Шипшина | 21 – 22 |
Кава мелена | 20 – 21 |
Інжир | 18 |
Кунжут | 9 – 10 |
Гриби сушені | 25 |
Какао порошок | 35 |