Перш ніж розрахувати калорії для схуднення та безпечного зниження ваги, необхідно визначити:
- розмір основного обміну речовин за формулою Харріса-Бенедикта (ООВ), зробіть це тут;
- добову потребу в калоріях (СПК), зробіть це тут.
Важлива величина – СПК, вирахувана з урахуванням вашого способу життя та рухової активності. Від неї ми і будемо відштовхуватися в подальших діях.
Що потрібно робити?
Отже, щоб позбутися від жирових відкладень, необхідно створити дефіцит калорій. Це змусить організм витрачати накопичені «запаси», щоб компенсувати енергетичні ресурси.
З урахуванням, що добова потреба в калоріях нам вже відома, ми проведемо нескладний підрахунок і отримаємо рекомендовану калорійність раціону на добу для зниження ваги.
- Добова норма калорій для схуднення – дефіцит 10 – 20% від норми СПК.
Приклади розрахунків на пальцях
Ситуація №1. Дівчина з добовою нормою 2200 ккал хоче трохи скинути.
Ситуація №2. Дівчина з добовою нормою 2500 ккал дуже незадоволена своєю фігурою і хоче скинути побільше.
Вважаємо:
- 2200 – 10% = 1980 (2200 – 220 = 1980 ккал)
- 2500 – 20% = 2000 (2500 – 500 = 2000 ккал)
Таким чином, першою дівчині необхідно 1980 калорій в день для схуднення, а другий – 2000. Звертаємо увагу, що дефіцит у 20% – нижня межа, урізати калорійність ще сильніше не рекомендується, інакше можна домогтися зворотного результату (так кажуть дієтологи).
- Якщо харчуватися зовсім бідно, можна сповільнити швидкість обміну речовин. Також при інтенсивному схудненні постраждає і м’язова маса – якщо ви працюєте з вагами, почитайте про правила сушіння тіла. Менше 1200 калорій краще не опускатися.
Наведений розрахунок калорій для схуднення досить точний, якщо ви зробили все правильно. Підіб’ємо підсумок:
