5 лайфхаків, щоб швидше заснути, і інші поради від сомнолога

18

Ми адресували сомнологу ользі александровій самі животрепетні питання про сон і те, як же побороти раз і назавжди болісне безсоння. Швидше дивіться поради експерта в наших нових відео з рубрики » здоров’я з woman.ru».

що робити, якщо ви весь час хочете спати?

Якщо ви весь час хочете спати, потрібно подивитися на причини того, чому ж ви не висипаєтеся. Варто звернути увагу на ритм дня, чи оптимально для вас він налаштований. Якщо немає, то можливо, ваш сон недостатньо якісний через це і з’являється бажання прикорнути. Також, якщо ви надмірно втомлюєтеся, то вам може не вистачати того часу відпочинку, що відведено на сон. У цьому випадку варто докладніше вивчити графік свого життя-можливо, ви набрали занадто швидкий темп, який необхідно знизити.

Ваше постійне бажання подрімати може бути викликане нудьгою від того, чим ви займаєтеся. Тоді, очевидно, варто переглянути свій рід діяльності і зайнятися тим, що пробудить в вас шалену енергію.

Варто пам’ятати, що сонливість протягом дня з 12:00 до 14:00 — це нормальний фізіологічний процес. У цей часовий інтервал можна собі давати кілька хвилин для відпочинку і невеликий перезавантаження.

що буде з організмом, якщо порушити режим сну?

Лягти спати пізніше або навіть провести ніч без сну для багатьох і не така вже велика проблема. Однак «стан розбитої тарілки» — це найменше, з чим людина може зіткнутися на наступний день.

Що ж насправді відбувається з нашим організмом, якщо ми злегка знехтували часом для сну?

По-перше, порушуються обмін речовин і гормональний баланс. По-друге, змінюється почуття голоду і насичення їжею. Людина починає поглинати більше їжі і стрімко набирати вагу. Також знижується лібідо і з’являється емоційна лабільність — атакують перепади настрою і емоцій з різних причин. Роздратування і зриви на оточуючих стають супутниками протягом дня.

Більш того, знижуються когнітивні здібності: пам’ять слабшає, швидкість реакції знижується, а увага знаходиться в стані розфокусу.

Так чи варто надалі нехтувати часом для перезавантаження організму і лягати «трохи» пізніше?

три причини вашої безсоння:

  1. порушений ритм дня 8 —&>- занадто пізній підйом, малорухливий спосіб життя і занадто пізня фізична активність шкодять вашому внутрішньому балансу.

  2. сильна емоційна втома теж призводить до неспання під покровом ночі. Так, якщо ви сильно емоційно втомилися за день, то вночі вам буде складніше заснути.

  3. підвищена тривожність — найчастіша причина безсоння. Тривале перетравлення думок в голові, внутрішні діалоги з собою, тривога про завтрашній день, все про що, звичайно ж, «варто» подумати перед сном, не дають насолодитися бажаними сновидіннями.

5 лайфхаків, як заснути швидше

Якщо ви розібралися з першопричинами безсоння, але заснути швидше не виходить, експерт ольга александрова рекомендує звернути увагу на п’ять лайфхаків, які зведуть нанівець проблему з болісним процесом занурення в сон.

лайфхак №1: за годину до сну максимально приглушайте світло у всьому будинку. Адже щоб швидко заснути людині необхідний в достатній кількості гормон сну-мелатонін. Він не виробляється організмом за кілька хвилин. Людині потрібен приблизно годину в напівтемному приміщенні, щоб гормон виробився в необхідній кількості для найбільш швидкого процесу занурення в сон. Більш того, за годину до сну рекомендується вимкнути телевізор, комп’ютер, а також звук на гаджетах, тому що світло блакитного спектру руйнує мелатонін.

лайфхак №2: засипати найлегше і найкраще в темній кімнаті. У створенні максимально темного простору вам допоможуть штори blackout. Якщо ж можливості повісити такі штори відсутня, то вам на допомогу прийде маска для сну.

лайфхак №3: скажіть ні повному шлунку перед сном. Адже коли наш організм наповнений їжею, заснути стає важче. Також виробляється енергія, надлишок якої не сприяє комфортному сну.

лайфхак №4: фізичну, емоційну та інтелектуальну активність варто грамотно розподіляти протягом дня. Так, емоційну та інтелектуальну активність найкраще залишати на першу половину дня. Тобто для навчання, роботи та проектної діяльності оптимальний час до 17.00. Фізичну активність варто залишити на вечірній період, з 17.00 до 19.00. Перед сном ж найкраще зайнятися тим, що вас заспокоює і розслабляє, не варто навантажувати себе. При дотриманні подібного розпорядку дня ви зможете заснути досить швидко.

лайфхак №5: очевидний, проте важливий момент для досягнення якісного сну — температура і вологість приміщення. Так, для сну оптимальна температура в кімнаті — 19-22 градуси. Найкраще засипається в прохолодному і провітреному приміщенні.

Однак варто стежити і за рівнем вологості. Якщо в кімнаті сухе повітря, то у людини пересихає слизова в носі і горлі, що призводить до того, що заснути стає проблематичніше. Оптимальний рівень вологості для хорошого сну — 45-55%.

продукти, які покращують сон

Є на ніч-шкідливо, а перед сном-погано. Однак якщо ви все ж затіяли подібну авантюру, то рада сомнолога ольги александрової вам допоможе зробити правильний вибір.

Сон покращують продукти, що містять амінокислоту триптофан. Триптофан необхідний людині для того, щоб організм виробив з даної амінокислоти серотонін — гормон задоволення і попередник мелатоніну. А як ми вже знаємо, мелатонін-гормон сну, який і пробуджує в нас бажання прикорнути на м’якому ліжку. Триптофан міститься в індичці, бананах, молочних продуктах. Які ж продукти порушують сон?

Відповідь проста — всі стимулюючі і кофеїновмісні продукти. Саме тому, варто утриматися від чашечки кави перед сном.