Ходьба для схуднення

142


Зміст

  • Користь ходьби
  • Ходьба для схуднення: скільки потрібно ходити?
  • Витрата калорій при ходьбі: результати
  • Що ще впливає на результат?
  • Як займатися ходьбою для схуднення?
  • Техніка ходьби для схуднення
  • Однієї або з подругою?
  • Немає часу займатися в спортзалі? Ходіть пішки!

    Ходьба для схуднення по пересіченій місцевості, по сходах або навіть вдома, на місці – ефективна для зміцнення серця і помірного спалювання жирових відкладень, особливо в нижній частині тулуба. Темп, звісно, важливий, але краще повільно йти, ніж швидко їхати.

    Крім того, ходьба краще бігу для схуднення, якщо у вас зайва вага або проблеми з суглобами. Бігати категорично не можна при ряді захворювань. Докладно про це ми написали тут.

    Користь ходьби

    Користь ходьби для схуднення досить відчутна:

    • зміцнює серцево-судинну систему;
    • підтримує зв’язки і коліна;
    • збагачує тіло киснем;
    • робить людину бадьорою і активною.

    Нарешті, це відмінна можливість схуднути безкоштовно, без візитів в тренажерний зал і оплати послуг тренера.

    Ходьба для схуднення: скільки потрібно ходити?

    Ефективна ходьба для схуднення, насамперед, – спалювання енергії. При цьому зменшення жирового прошарку досягається тільки тоді, коли витрата калорій перевищує їх надходження.

    Щоб схуднути за допомогою ходьби, потрібно проходити не менше 10 км по вулиці, біговій доріжці або по сходах. Зробити це легко: просто рухайтеся більше! Виходьте раніше з дому, щоб пройти кілька зупинок пішки, вечорами гуляйте замість посиденьок за комп’ютером – не менше години.

    Витрата калорій при ходьбі: результати

    Швидка ходьба для схуднення обов’язково дасть результати, якщо ви будете робити це регулярно. Гуляючи хоча б 2 години на тиждень, можна витратити 2000 ккал і втратити до 220 грамів жиру.

    Скільки калорій спалюється?

    Якщо ваша вага 60 кг:

    • при швидкості 4 км/год спалюється 200 ккал;
    • за 6 км/год – 320 ккал;
    • ходьба по сходах для схуднення (спуск) – 3 ккал/хв;
    • підйом по сходах або ходьба в гору – 5 ккал/хв.

    Якщо ваша вага 70 кг:

    • при швидкості 3 км/год спалюється 195 ккал;
    • за 5 км/год – 290 ккал;
    • за 6 км/год – 340 ккал;
    • ходьба по сходах для схуднення (спуск) – 4 ккал/хв;
    • підйом по сходах або ходьба в гору – 6 ккал/хв.

    І обов’язково правильно харчуватися. Якщо не виключити борошняне, жирне, копчене, солодке і фастфуд, схуднути за допомогою ходьби не вийде. Дієтологи рекомендують зменшити апетит і істотно скоротити кількість шкідливої і висококалорійної їжі.

    Що ще впливає на результат?

    Крім тривалості прогулянок і швидкості, з якою ви пересуваєтеся, а також калорійності раціону, на результати ходьби для схуднення впливають:

    • вік і вагу людини;
    • стан здоров’я;
    • швидкість обмінних процесів.

    Ходьба пішки для схуднення найбільш дієва проти жирових відкладень в нижній частині тулуба – на сідницях, стегнах, животі. Ідеально в поєднанні з масажем або курсом обгортань. Не зашкодять і дренажні напої. Також дуже корисна ходьба на сідницях – відмінно бореться з целюлітом.

    Як займатися ходьбою для схуднення?

    Ідеально – ходити по пересіченій місцевості або по сходах. Також дуже допомагає скандинавська ходьба з палицями для схуднення. Трохи менш ефективно – по біговій доріжці, по асфальту, по магазинах. І зовсім щадний варіант – вдома, на місці.

    Витрата калорій відповідно буде різним. Але загальні правила одні.

    Тривалість прогулянки і кілометраж. Ходити треба не менше години (це мінімум) – перші 45 хвилин наш організм витрачає вуглеводи, і тільки після закінчення цього часу почне витрачати свої власні запаси. Всього протягом дня потрібно пройти не менше 7 км. Це дасть максимальний результат. Бажано розділити кілометраж на дві рівні частини – ввечері і вранці.

    Харчування до і після. Краще гуляти до їжі – ходьба після їжі не завжди приємна і зовсім не корисна. Перекус відразу після прогулянки повинен бути максимально некалорійним, наприклад, стакан кефіру, фрукт, якщо дуже хочеться. Повноцінний прийом їжі – не раніше, ніж через годину після закінчення прогулянки. При ходьбі не варто пити каву або перекушувати, ні в якому разі не паліть – занадто велике навантаження на серце і судини.

    Техніка ходьби для схуднення

    Ходити слід в помірному темпі, не тікати, але й не повільно. Рухатися потрібно активно, енергійно, розмахуючи руками.

    Якщо в перші дні ви дали занадто велике навантаження на литкові і інші м’язи, не відмовляйтеся від прогулянок в наступні дні. Ноги на це і розраховані, їм не обов’язково відпочивати. Досить просто трохи знизити швидкість. Ходіть за будь-яких погодних умовах, виключаючи урагани і зливи.

    Якщо зовсім не хочеться гуляти на вулиці, підійде ходьба на біговій доріжці для схуднення. Бажано вибрати помірну (але не повільну швидкість і кут нахилу доріжки (імітує ходьбу в гору). Програма ходьби для схуднення повинна бути комфортною для вас. Її можна підібрати самостійно (досвідченим шляхом, регулюючи кут нахилу і швидкість) або попросити поради у тренера.

    Однієї або з подругою?

    Ходити на доріжці краще на самоті. Погано, коли поруч крутить педалі велотренажера знайома або подруга. Відволікатися розмовами в процесі ходьби – не справа. Ви мимоволі будете зменшувати темп, щоб комфортніше було розмовляти. При інтенсивному навантаженні це робити незручно. Те ж відноситься і до прогулянок в парку чи на стадіоні.

    Навушники у вуха – і вперед! Причому слухати музику краще в плеєрі, телефон краще залишити вдома. Можна взяти з собою водички.

    Якщо ви не можете або не хочете бігати або займатися в тренажерному залі, – ходіть! У цієї вправи практично немає обмежень. Крім того, ходьба сприяє розумовій діяльності. Головне – наполегливість і регулярність, і результат не змусить себе довго чекати!