Чому кардіо натщесерце не працює?

Зміст

Ранкове кардіо, що це, норма або крайність? Щоденний ритуал або жорстоке випробування? Наскільки ефективно і безпечно ранкове кардіо натщесерце, які його особливості, спробуємо розібратися.

Кардіо на голодний шлунок і жиросжигание

Як це працює? Логіка проста: відразу після пробудження наш організм володіє малими запасами глікогену, який витратився під час сну, отже, кардіо на голодний шлунок дозволить спалити більше жиру.

Читайте також: 6 найгірших продуктів для мозку

Це популярний прийом, але ефективність його науково не підтверджена. Іншими словами, голодне кардіо з ранку і після прийому їжі сьогодні не мають принципових відмінностей для процесу жиросжигания. Чому?

Звернемося до фізіології. Жиросжигание проходить в три етапи.

• Перший, мобілізація жирних кислот – процес їх вивільнення з жирової клітини. Це досить складне явище, контрольоване гормоном – інсуліном, а також катехоламінами, кортизолом, гормоном росту.
• Другий етап – транспорт жирних кислот (передбачає переміщення вивільнених жирних кислот у кров).
• Третій – окислення, спалювання жиру всередині тканин, які мають потребу в паливі.

У 2011 році в Strength and Conditioning Journal опублікували цікавий матеріал Бреда Шенфельда, майстри спорту, сертифікованого спеціаліста з силових тренувань.

Шенфельд розповідає, що розглядати процес спалювання жиру виключно в контексті тренувань (нехай навіть і регулярних) недалекоглядно. Людський організм постійно регулює пропорції використання жиру і вуглеводів як джерела енергії.

Приміром, під час тренування ви спалили багато жиру. Отже, в період відпочинку організм зажадає вуглеводи. І навпаки. Таким чином, жиросжигание – це постійний процес, а не короткочасне явище, як звикли думати багато прихильників кардіо натщесерце.

• Strength and Conditioning Journal рекомендує легкий перекус за півгодини – годину до початку ранкової кардіо тренування (максимум за 2 години). Це дозволить тренуватися інтенсивніше і навіть спалювати більше калорій. Настрій покращиться. Встаньте раніше, підкріпіться, почекайте необхідний час і вперед на пробіжку. Після можна отруїтися на роботу, відпочити або зайнятися домашніми справами.
• А от бігати відразу після пробудження, не поївши, автори дослідження не радять. Кардіо натщесерце зранку – не кращий варіант. Без сніданку можна погладшати, адже люди обов’язково компенсують «недоїдене» в обід або навіть увечері.

Стежити за своїм раціоном і рівнем фізичної активності потрібно постійно – тільки так можна замінити якісні зміни.

• Більше рухатися – менше їсти. Тільки дефіцит калорій допоможе наблизитися до мети. На жаль чи на щастя, іншого безпечного способу скинути вагу ще не придумали.

Що вибрати: кардіо натщесерце зранку або силове тренування через 2 – 3 години після обіду, вирішувати вам. Головне, дотримуватися правильного балансу.

Експеримент на велотренажері

Є й інше підтвердження того, що кардіо тренування натщесерце – не найкраща звичка. Вчений Хоровіц порівнював, як спалюється жир під час тренувань з різною інтенсивністю. Дослідники спостерігали кількох людей протягом 4 сесій на велотренажерах.

• На перших двох тренуваннях випробовувані споживали вуглеводи з високим глікемічним індексом на 30-й, 60-й та 90-й хвилині. Причому перша характеризувалася низькою інтенсивністю, а друга проходила в помірному темпі.
• Дві інші – натщесерце, виключаючи їжу під час тренування. Інтенсивність залишили колишню – перше тренування з низькою, друга – з помірною.

В результаті виявили, що під час слабоинтенсивных не голодних тренувань процес розщеплення жиру був знижений на 22% порівняно з тренуваннями натщесерце. Разом з тим, всі тренування тривалістю менше 80 хвилин продемонстрували один результат – однакову інтенсивність окислення і спалювання жирів.

Таким чином, немає ніяких доказів того, що споживання вуглеводів до або під час тренування перешкоджає процесу окислення і спалювання жирів. Ранкове кардіо для схуднення не ефективніше, ніж вечірній.

• Дослідження показують, що жирні кислоти, що не пройшли процес окислення, конвертуються назад в жирову тканину, в результаті чого очікуваний липолитический ефект зводиться на немає.

Про недоліки тренувань на голодний шлунок

Чим ще погано ранкове кардіо натщесерце для схуднення?

Експерт з American Councilon Exercise Піт МакКолл зазначає, що з-за високого рівня кортизолу «невикористані» жирні кислоти не просто конвертуються назад в жирову тканину, але і з великою часткою ймовірності відкладаються саме в абдомінальній області (підвищений рівень кортизолу вранці). Невтішна перспектива, чи не правда? Особливо для жінок, організм яких і без того схильний накопичувати жир на животі і стегнах.

Значить, можна сміливо їсти.

• Тренування не на голодний шлунок зазвичай більш інтенсивними. Сил у людини більше, настрій – краще, адже перед тренуванням організм отримує певну кількість енергії.
• Є і психологічний аспект. З’їв – відпрацюй (хоча це і не зовсім вірно, але про це іншим разом). Кардіо на голодний шлунок зранку проходить без задоволення з меншою користю. Не завжди, але часто. Людина прагне швидше закінчити пробіжку і насолодитися поживним сніданком.

Харчування ДО і ПІСЛЯ

Тепер про харчування.

ДО тренування

• Коли? Дозволяється їсти через 30 – 120 хвилин до початку (у залежності від того, що ви поїли і як себе почуваєте). Якщо це був банан з сиром 2% – можна крутити педалі і через півгодини. Якщо порція вівсянки і яйце з сиром – зачекайте подовше. Поки ви відчуваєте тяжкість – займатися не варто.
• Що? Краще вибрати білок і повільні вуглеводи з низьким глікемічним індексом. Спортсмени також можуть прийняти амінокислоти або 10 – 20 г ізоляту, пару яєчних білків (таке харчування підійде тільки при наявності низького відсотка підшкірного жиру).

ПІСЛЯ тренування

• Коли? Вже через 30 – 40 хвилин після тренування можна також прийняти ізолят або з’їсти пару білків. Повноцінно снідати (повільними вуглеводами) рекомендується години через півтори.
• Що? Відразу краща білкова їжа. Пізніше – повільні вуглеводи. Рис, гречка, цільнозернові макарони, а також овочі, нежирне м’ясо.

А під час тренування можна і потрібно пити.

А чи є плюси у кардіо натщесерце?

Звідки прийшло твердження, наче голодне кардіо більш ефективно?

По-перше, це – одне з популярних помилок, які передаються з вуст в уста довгий час. Багато тих, що худнуть навіть не намагаються вникнути в суть – «я чула, ось так треба».

По-друге, трохи правди все ж є. Зарубіжні вчені припускають, що людям з низьким відсотком підшкірного жиру можна спробувати голодне кардіо.

Є гіпотеза, що кардіо натщесерце допомагає позбавитися від самого «впертого» шару жиру, боротися з яким ви вже втомилися. У кожного є такі «проблемні» зони, які чинять опір до останнього і псують загальне «враження» і настрій спортсмена. При цьому наголошується, що це всього лише спостереження.

Тренування натщесерце не спалює більше жиру. Кращий час для кардіо – будь-який час за умови, що тренування будуть регулярними. Гіпотеза про те, що тренування натщесерце підштовхують організм в якості палива використовувати більше жиру, чим вуглеводів – не більше ніж гіпотеза. Значить, виснажувати себе пробіжками на голодний шлунок безглуздо і навіть шкідливо, якщо після тренування ви не маєте можливості повноцінно поснідати (відразу йдете на роботу, нашвидку прийнявши душ і одягнувшись).

І найголовніше: слухайте свій організм. Якщо ви відчуваєте, що готові до забігів на голодний шлунок, пробуйте. І, можливо, ви зможете спалити самі «вперті» відкладення жиру і навіть підтвердіть чиюсь гіпотезу. Якщо після кардіо натщесерце ви відчуваєте себе «не дуже», слід змінити тактику. І, звичайно, обходитися без сніданку можна тільки при відсутності захворювань ШКТ. При наявності таких обов’язкова консультація лікаря.