Як правильно бігати, щоб схуднути

Зміст

Скільки потрібно бігу для схуднення? Як скоро можна отримати результати? Яка програма бігу для схуднення найкраща? Кому і чому не можна бігати?

Розглянемо всі популярні питання, що стосуються ефективності та безпеки кардіо для схуднення.

Біг для спалювання жиру – дуже популярне вправу, не вимагає хорошого рівня підготовки, спорядження і великих витрат. Бігати можна на вулиці, в залі і навіть вдома, головне, знати, коли і як правильно це робити.

Інтервальний біг – вага тане, м’язи залишаються

Інтервальний біг для схуднення – одне з кращих рішень для схуднення та витривалості. Суть в чергуванні режимів навантаження: один відрізок дистанції ви густо пробігаєте в спокійному ритмі, іншої – максимально прискорюючись.

Інтервальний біг має ряд переваг перед бігом з постійною швидкістю.

• По-перше, це найефективніший спосіб навчитися бігати швидше.
• По-друге, інтервальний біг краще для схуднення. На відрізку прискорення витрата калорій зростає практично вдвічі, що підвищує інтенсивність кардіотренування. Жирові запаси витрачаються активніше, м’язова маса зберігається!

Не тільки змагаються спортсмени, а й аматори часто вибирають інтервальний біг для схуднення. Скільки потрібно бігати? Досить займатися 1 – 2 рази на тиждень. Інше тренувальне час можна заповнити звичайним бігом, фітнесом. Бігати в спокійному темпі можна і кожен день.

Універсальна інтервальна програма бігу для схуднення:

• розминка;
• 1 коло прискорення;
• 2 кола відпочинку;
• 2 кола прискорення;
• 1 коло відпочинку;
• 2 кола прискорення;
• 2 кола відпочинку;
• 1 коло прискорення;
• 2 кола відпочинку;
• заминка.

Це програма по відстані. Така таблиця бігу для схуднення підходить для тих, хто бігає на стадіоні чи в парку.

Якщо вам зручніше орієнтуватися в часі, використовуйте іншу схему:

• розминка;
• 1 хвилина прискорення;
• 2 хвилини відпочинку;
• 2 хвилини прискорення;
• 3 хвилини відпочинку;
• 3 хвилини прискорення;
• 3 хвилини відпочинку;
• 2 хвилини прискорення;
• 1 хвилина відпочинку;
• 1 хвилина прискорення;
• 1 хвилина відпочинку;
• заминка.

Якщо ви ніколи не бігали раніше, будьте дуже уважні до свого організму – неправильна техніка тільки нашкодить вам. Біг для схуднення для початківців краще починати поступово – з невеликою швидкістю і тривалістю, в ідеалі – після відвідин лікаря. Строго за відсутності протипоказань, про які ми поговоримо нижче.

Правильна техніка бігу

Переучуватися завжди складніше, ніж вчитися з нуля. Тому ставимо техніку відразу:

• шия в нейтральній позиції, погляд вперед;
• сильний прес;
• руки зігнуті на 90 градусів;
• стопа тихо приземляється на широку частину без човгання;
• п’ята опускається в останню чергу і тут же відривається;
• поштовх носком відсутній або мінімальний.

Щоб швидше оволодіти технікою, необхідно зміцнити м’язовий корсет, попрацювати над координацією і стабілізацією. Для цього добре підійдуть присідання, стрибки на носках, випади, скакалка, нахили, віджимання.

При якому пульсі жир згоряє швидше?

Частота пульсу впливає на кількість витрачених калорій. Для оцінки серцебиття використовується процентаж від максимальної частоти пульсу (МПП).

МПП визначається за формулою: 220 мінус вік у роках. Наприклад, максимальний безпечний пульс для людини у віці 30 років – 190 ударів в хвилину.

• Пульс у спокої – 35 – 40% МПП
• Зона розминки – 50 – 60% МПП
• Зона активності – 60 – 70% МПП
• Аеробна зона – 70 – 80% МПП
• Зона витривалості – 80 – 90% МПП
• Небезпечна зона – 90 – 95% МПП

Жиросжигающие зоною пульсу є 60 – 70% МПП – організм покриває максимальну кількість калорій за рахунок жиру. Тренування в зоні 90 – 95% МПЧ небезпечні, оскільки надають надмірне навантаження на організм. При досягненні верхньої межі необхідний відпочинок.

Коли корисно бігати для схуднення?

Якщо ваша мета – схуднути, кращим вибором стане вечірній біг, який спалить калорії. Оптимально – через 2 години після останнього прийому їжі.

Якщо бігати ввечері немає можливості, займайтеся вранці, натщесерце.

• Результат бігу для схуднення може бути різним: в залежності від ваги, інтенсивності, тривалості та регулярності тренувань, від стану здоров’я.
• У середньому, біг у звичайному темпі допомагає скинути 300 грам за 30 хвилин, інтервальний – до 500 грам за той же час. Ефект буде помітний вже через 2 тижні, якщо дотримуватися режиму і не переїдати.

Біг: протипоказання та обмеження

На жаль, навіть правильний біг не всім корисний. Є цілий список протипоказань та обмежень – до бігу на свіжому повітрі і в приміщенні, на доріжці.

Уважно прочитайте, щоб зрозуміти, чи варто починати тренування або краще вибрати інший, більш м’який вид спорту.

Протипоказання для бігу:

• вроджений порок серця;
• мітральний стеноз;
• недостатність кровообігу;
• сильні розлади серцевого ритму;
• тромбофлебіт нижніх кінцівок.

Цей список, запропонований к. м. н. Мільнером Євгеном Григоровичем, можна продовжити.

Не можна бігати в період загострення будь-якого захворювання, а також відразу після загострення, при температурі, після нещодавно перенесеної травми, операції.

Протипоказання до біговій доріжці: травма колін, ВСД, захворювання органів дихальної системи, перенесені інсульти, інфаркти, травми хребта і гомілковостопних суглобів.
Обов’язково отримаєте дозвіл від лікаря, якщо у вас:

• гіпертонія або варикоз;
• часті головні болі;
• короткозорість або глаукома;
• яке-небудь хронічне захворювання;
• проблеми з суглобами;
• плоскостопість;
• вік старше 40 – 50 років.

Якщо ви давно не займалися спортом, що мучить задишка навіть в положенні сидячи, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати або продовжити кардіотренування після довгої перерви і біг для схуднення зокрема.